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Prevenire è meglio che curare: Slvio Reffo ci spiega perchè (e come farlo)


climber e fisioterapista di professione, Silvio Reffo condivide alcuni preziosi consigli per preparare al meglio il corpo allo sforzo ed evitare squilibri muscolari.

L’arrampicata, come d’altronde tutti gli altri sport, non è un’attività fisica scevra da infortuni e lesioni da sovraccarico. Chi, nel popolo degli arrampicatori, è maggiormente colpito da sindromi da sovraccarico? Le ricerche scientifiche concordano nell’affermare che i neofiti sono più esposti a sviluppare un infortunio. Strano ma vero, se si pensa che i professionisti trascorrono ore e ore appesi sulla punta delle dita, con sovraccarico, senza piedi, eppure non sono loro al vertice della classifica dei più infortunati. Questo, perché? L’evoluzione della specie ha voluto che noi umani abbandonassimo gli alberi per acquisire una posizione eretta, quindi, gli arti superiori, se inizialmente preparati per rimanere appesi, con l’acquisizione della stazione eretta, hanno assunto un ruolo essenziale e prevalente nella manualità delle funzioni di vita quotidiana. Arrampicando è un po’ come se stessimo tornando a essere scimmie, senza, però, avere ancora nelle strutture degli arti superiori una capacità di carico sufficiente per svolgere la scalata. Quindi, una persona che si avvicina a questo sport, come dovrebbe agire, cosa dovrebbe evitare e su cosa, invece, concentrarsi?

Innanzitutto, bisogna cercare, per quanto possibile, d’invertire la rotta dell’evoluzione e riadattare il corpo a questa gestualità verticale. Il carico progressivo sembra essere la chiave per aumentare la capacità del corpo di assorbire gli stress meccanici. Se andiamo a valutare il tempo di adattamento delle diverse strutture del nostro corpo, dobbiamo considerare che il muscolo ci mette circa 3 settimane ad adattarsi al carico, invece, i tendini e i legamenti dai 3 ai 6 mesi. Un aumento del carico repentino può scatenare una reazione acuta infiammatoria delle strutture coinvolte.

Altro fattore fondamentale che si è visto correlato agli infortuni è il riposo. Un adeguato riposo, dopo ogni fase di carico, permette al tessuto di non andare in overstress, quindi, allenarsi è molto importante, ma scalare e allenarsi riposati lo è ancor di più!

Può sembrare di scadere nella banalità, ma il riscaldamento pre-attività è un ottimo modo per preparare il corpo allo sforzo. Un po’ di attivazione generale, qualche esercizio con elastici per le spalle e le dita, il tutto prima di attaccarsi con energia alle prese, dovrebbe essere un’abitudine consolidata nella pratica dell’arrampicatore.

Altro aspetto fondamentale è la scelta degli strumenti d’allenamento. Molto spesso mi capita di vedere nelle palestre un neofita appeso al trave o al pan-gullich. Questi strumenti possono essere davvero utili per chi si avvicina a quest’attività? Assolutamente no! Innanzitutto, sono strumenti che creano un eccessivo sovraccarico a strutture non adeguatamente preparate; inoltre, l’intensità sarà sicuramente molto superiore rispetto al livello di scalata che una persona agli esordi deve affrontare. Quindi, inizialmente, consiglio di sfruttare il tempo a disposizione per aumentare e migliorare lo schema motorio e la gestualità solo e grazie alla scalata, lasciando da parte, perlomeno nelle prime fasi, tutti gli strumenti di “tortura” che si trovano nelle moderne palestre di arrampicata.

Altro aspetto importante per prevenire i sovraccarichi è continuare a cambiare lo stile di scalata, cercando di non concentrarsi esclusivamente su una sola tipologia di prensione. Infatti, involontariamente, tendiamo a concentrarci sul tipo di arrampicata a noi più congeniale, chi sulle tacche, chi sui buchi e chi sugli svasi. E’ risaputo, però, che scalare intensamente sulla stessa prensione aumenta la sollecitazione meccanica delle medesime strutture, incrementando così la probabilità di farsi male. Inoltre, altro seguito negativo della ripetitività del gesto, è l’aumento, l’ipetrofia, della muscolatura flessoria, a discapito di quella antagonista. Ecco che un programma di rinforzo degli antagonisti, almeno una volta a settimana, è fondamentale per evitare gli squilibri muscolari. I muscoli antagonisti da rinforzare sono, in particolare, la cuffia dei rotatori, gli stabilizzatori della scapola, il tricipite e gli estensori del tratto toracico. Non sono esercizi che hanno lo scopo di prevenire gli infortuni, ma una buona “fitness generale” può decisamente migliorare le proprie prestazioni, anche a livello funzionale.

In ultimo, ma non per ultimo, lo stretching. L’allungamento muscolare è fondamentale per evitare l’eccessivo accorciamento della muscolatura agonista, ma, al contrario di quello che è il “sapere” comune, dovrebbe essere eseguito dopo l’attività sportiva. Se si volesse integrare questa pratica prima dell’attività, si dovrebbe preferire uno stretching di tipo dinamico, invece che il classico allungamento statico.

Un atteggiamento consapevole è essenziale, sia per chi si avvicina sia per chi pratica da tempo questo sport perché, come dice il detto, meglio prevenire che curare.

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