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Esercizi di riscaldamento per l’arrampicata: i consigli di Silvio Reffo


Atleta del team La Sportiva e fisioterapista di professione, Silvio Reffo racconta trucchi e segreti per affrontare al meglio una sessione d’allenamento, e di come evitare infortuni legati alla pratica dell’arrampicata sportiva.

Su cosa devo concentrarmi prima di arrampicare?

L’evoluzione della specie ha voluto che noi umani abbandonassimo gli alberi per acquisire una posizione eretta, quindi, gli arti superiori, se inizialmente preparati per rimanere appesi, con l’acquisizione della stazione eretta, hanno assunto un ruolo essenziale e prevalente nella manualità delle funzioni di vita quotidiana. Arrampicando è un po’ come se stessimo tornando a essere scimmie, senza, però, avere ancora nelle strutture degli arti superiori una capacità di carico sufficiente per svolgere la scalata. Quindi, una persona che si avvicina a questo sport, come dovrebbe agire, cosa dovrebbe evitare e su cosa, invece, concentrarsi?

Adottare una strategia di carico progressiva

Innanzitutto, bisogna cercare, per quanto possibile, d’invertire la rotta dell’evoluzione e riadattare il corpo a questa gestualità verticale. Il carico progressivo sembra essere la chiave per aumentare la capacità del corpo di assorbire gli stress meccanici. Se andiamo a valutare il tempo di adattamento delle diverse strutture del nostro corpo, dobbiamo considerare che il muscolo ci mette circa 3 settimane ad adattarsi al carico, invece, i tendini e i legamenti dai 3 ai 6 mesi. Un aumento del carico repentino può scatenare una reazione acuta infiammatoria delle strutture coinvolte.

Scalare e allenarsi riposati è importante per evitare infortuni

Altro fattore fondamentale che si è visto correlato agli infortuni è il riposo. Un adeguato riposo, dopo ogni fase di carico, permette al tessuto di non andare in overstress, quindi, allenarsi è molto importante, ma scalare e allenarsi riposati lo è ancor di più! Può sembrare di scadere nella banalità, ma il riscaldamento pre-attività è un ottimo modo per preparare il corpo allo sforzo. Un po’ di attivazione generale, qualche esercizio con elastici per le spalle e le dita, il tutto prima di attaccarsi con energia alle prese, dovrebbe essere un’abitudine consolidata nella pratica dell’arrampicatore.

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Esercizi di stretching: prima di arrampicare o dopo?

L’allungamento muscolare è fondamentale per evitare l’eccessivo accorciamento della muscolatura agonista ed altri eventi lesivi, ma, al contrario di quello che è il “sapere” comune, dovrebbe essere eseguito dopo l’attività sportiva. Se si volesse integrare questa pratica prima dell’attività, si dovrebbe preferire uno stretching di tipo dinamico, invece che il classico allungamento statico. Con stretching dinamico si intende una posizione di allungamento raggiunta con movimenti oscillatori che viene mantenuta per pochi istanti, per poi tornare ad una normale posizione di accorciamento muscolare, il tutto ripetuto per circa 15-20 cicli. Questa esecuzione non va ad alterare le capacità contrattili del muscolo, ma lo prepara ad allungarsi e ad accorciarsi, prevenendo così la possibilità di lederlo con uno stiramento.

Come riscaldarsi prima di iniziare ad arrampicare

Un altro seguito negativo della ripetitività del gesto è l’aumento, l’ipertrofia, della muscolatura flessoria a discapito di quella antagonista. Ecco che un programma di rinforzo degli antagonisti, almeno una volta a settimana, è fondamentale per evitare gli squilibri muscolari. I muscoli antagonisti da rinforzare sono, in particolare, la cuffia dei rotatori, gli stabilizzatori della scapola, il tricipite e gli estensori del tratto toracico. Non sono esercizi che hanno lo scopo di prevenire gli infortuni, ma una buona “fitness generale” può decisamente migliorare le proprie prestazioni, anche a livello funzionale.

Tempo dedicato al riscaldamento e fasi principali 

Il tempo dedicato al riscaldamento non dovrebbe mai essere inferiore ai 30 minuti. Possiamo suddividere, per comodità, questo tempo in tre fasi principali:

1) FASE DI RISCALDAMENTO GLOBALE (tra i 5 e i 10 minuti)

Durante questa prima sezione, che durerà tra i 5 e i 10 minuti, si cercherà di aumentare la temperatura del corpo, così come la frequenza cardiaca e quella respiratoria, di fatto tutti quei parametri che migliorano l’attivazione, l’irrorazione e la funzionalità muscolare. Molto utili, in questo senso, sono: la corsa leggera, la cyclette, il salto con la corda, salti e circonduzioni delle braccia sul posto o il semplice sentiero di 10-15 minuti di cammino per raggiungere la falesia.

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2) FASE DI RISCALDAMENTO ASPECIFICO

In questa sezione, è bene utilizzare una fascia elastica o dei pesi per svolgere esercizi per i muscoli antagonisti e tutti quelli messi a dura prova, durante il gesto arrampicatorio.

Esercizi arrampicata per le spalle

La caratteristica principale di questa articolazione è senz’altro la mobilità. Rappresenta, infatti, il segmento con maggiore possibilità di movimento di tutto il corpo. Nell’arrampicata in particolare, è molto importante riscaldare bene e preattivare i muscoli della cuffia dei rotatori (che sono i più importanti stabilizzatori della spalla) e i muscoli scapolo-toracici, al fine di ripristinare l’adeguata lunghezza fasciale e muscolare agonisti-antagonisti.

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Esercizio con la fascia elastica per il riscaldamento dei muscoli scapolo-toracici

Esercizi arrampicata per i polsi

Una buona stabilizzazione del polso permette una miglior fissazione delle dita in fase di presa, aiutando anche a prevenire infiammazioni al gomito. Per questo è bene eseguire dei semplici movimenti di flesso-estensione, contro resistenza. Più nello specifico per l’arrampicata è consigliabile variare il più possibile la tipologia di prese utilizzate e non fossilizzarsi sull’utilizzo di strumenti di allenamento troppo specifici come il trave e il pan gullich, ed essere progressivi in fase di riscaldamento utilizzando da prima prese grandi per poi man mano diminuire di dimensione.

Esercizi arrampicata per le dita (10 minuti)

Un buon riscaldamento per le dita può essere effettuato con le palline o una molla, in modo da poter contrarre e rilasciare, in modo alternato, i flessori delle dita. Questa sezione può durare 10 minuti.

È importante usare il tape per le dita?

E il tape per le dita? La ricerca scientifica ha dimostrato l’inutilità di tale ausilio per prevenire gli infortuni, quindi, il suo utilizzo deve essere quanto più pragmatico. Le dita, come tutte le strutture anatomiche, hanno bisogno di essere sollecitate con giusto carico e frequenza, mentre il tape usato sistematicamente non fa altro che “togliere” allenamento. Ha senso sfruttarlo, dunque, per sostenere un dito, magari quando si è stanchi e si vuole fare l’ultimo tentativo di giornata sul tiro, oppure come sistema per coprire tagli e ferite molto fastidiosi quando si scala. Il tape è invece fondamentale nel rientro da un infortunio per sostenere il dito e poter dunque aumentare progressivamente il carico.

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3) FASE DI RISCALDAMENTO SPECIFICO

Ora si tratta d’iniziare a scalare con un’intensità molto bassa, dapprima su prese “generose” e poi, gradualmente, diminuendo la dimensione. Se siamo in falesia o all’aperto può essere molto utile un piccolo travetto portatile, in modo da poter scaldare bene le dita, prima di provare vie più dure. Ovviamente, quando iniziamo a scalare è bene essere progressivi anche sulla difficoltà. Se le fasi precedenti sono molto comuni a qualsiasi tipo di scalata, quest’ultima fase si diversifica molto rispetto alla disciplina che si andrà a svolgere.

Il riscaldamento cambia in base alla tipologia di arrampicata che andremo a fare? 

Se ci stiamo scaldando per provare un progetto in falesia è bene prima scalare su vie di un’intensità media, ma con simili movimenti ed inclinazioni, per essere al top al momento del tentativo. 

Se, invece, ci stiamo scaldando per attività di bouldering, in cui è richiesta molta più intensità in un brevissimo periodo, è bene svolgere passaggi di forza ed esplosività, per preparare il muscolo velocemente a tali richieste funzionali, tipiche di questa attività. 

Perché é importante non insistere sulla stessa prensione

È importante ricordare che per prevenire sovraccarichi è consigliabile cambiare spesso lo stile di scalata, cercando di non concentrarsi esclusivamente su una sola tipologia di prensione. Infatti, involontariamente, tendiamo a concentrarci sul tipo di arrampicata a noi più congeniale, chi sulle tacche, chi sui buchi e chi sugli svasi. È risaputo, però, che scalare intensamente sulla stessa prensione aumenta la sollecitazione meccanica delle medesime strutture, incrementando così la probabilità di farsi male.

Fare stretching dopo aver arrampicato

Alla fine della seduta di allenamento, dove il muscolo si trova in uno stato di accorciamento per il lavoro contrattile che ha svolto, è necessario eseguire dello stretching classico, mantenuto per 1-2 minuti, in modo da riportare lo stesso muscolo ad una corretta lunghezza muscolare. Non serve dedicare ore alla pratica dello stretching, ma quei 15-20 minuti a fine seduta che possono bastare per “allenare” il nostro corpo diversamente da quello che pensiamo. Da non dimenticare fra questi anche gli esercizi di stretching specifico per flessori ed estensori del polso e delle dita, riportando così l’unità contrattile, ad una corretta lunghezza e flessibilità.

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Stretching specifico per flessori ed estensori del polso

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Stretching classico

Non dimenticare che fra i segreti per raggiungere i traguardi c'è anche la scelta della scarpetta adatta al proprio livello di arrampicata. Leggi qui come scegliere quella che fa per te.

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