La dieta del trail running: l'alimentazione negli sport di resistenza

Non è un segreto che la nutrizione sia una parte fondamentale nelle discipline di endurance. Più la prestazione è prolungata e più pesa il fatto di alimentarsi in modo corretto. Pensate che la maggior parte dei ritiri negli eventi di ultraendurance deriva da problemi gastrointestinali.

In questo articolo non verranno discussi regimi particolari di dieta (come ad esempio la dissociata, o la dieta low carb) ma cercheremo di dare delle indicazioni generali che poi ognuno dovrà testare e adattare alla propria situazione.

 

Qual è il fabbisogno energetico per chi pratica endurance?

Non conta solo quanto ci si alimenta, ma conta anche come. In breve, l’energia che ci serve per fare un’attività la ricaviamo da tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. La quantità di carboidrati è limitata nel nostro corpo e questi ci possono fornire circa 2000-2500 kcal, mentre i grassi possono fornirci energia per parecchie ore (se non giorni).

Da questa premessa si può comprendere come sia importante, durante un qualsiasi compito sportivo, risparmiare il più possibile i carboidrati e preferire i grassi per la produzione di energia. Questo risultato può essere ottenuto con allenamenti specifici (in particolare con sedute svolte a digiuno), ma in ogni caso resta il fatto che se facciamo attività prolungata sarà necessario riempire al meglio il serbatoio dei carboidrati e cercare di “rabboccarlo” durante tutta la durata dello sforzo.

 

Prima della gara

 

 

In primis bisogna mangiare nel modo corretto prima della gara. Negli ultimi giorni può essere utile aumentare leggermente la quantità di carboidrati, evitando però di fare “esperimenti” rispetto a quelle che sono le nostre abitudini.

Per ridurre il rischio di problemi gastrointestinali:

 

Il giorno prima si dovrebbero evitare:

• Latticini;
• Cibi ricchi di fibre.

 

Immediatamente prima della gara:

Può essere utile assumere un alimento “pre-gara” solido o liquido, che sia composto da:

• carboidrati;
• grassi.

In commercio si trovano dei composti già pronti, si tratta solo di provarli e trovare quello che riusciamo a digerire meglio.

Naturalmente bisogna anche tenere conto dell’ora di partenza. In un evento che partirà a mezzanotte può essere utile fare una cena leggera 2-3 ore prima, assumendo sia carboidrati che proteine e grassi. Se la partenza fosse la mattina alle 6.00 difficilmente saremmo in grado di fare un pasto completo due ore prima. Ecco che diventa importante quindi fare una buona colazione e prevedere di integrare già nella prima ora di gara con gel o barrette energetiche.

Anche l’idratazione è importantissima, ma non bisogna esagerare. Acqua o bevande isotoniche o ipotoniche possono essere assunte ad libitum, ma senza eccedere. Ne prima ne durante la gara ha senso assumere più di 7-800 ml di liquidi all’ora, in quanto il nostro organismo non sarebbe in grado di assorbirli.

 

Durante la gara

 

 

Per la gara bisogna innanzitutto farsi un’idea di quanto durerà lo sforzo. Successivamente possiamo cercare di capire ogni quanto arriveremo ai punti di ristoro (se i top runner ci passano ogni 2h mentre un atleta di bassa classifica ci passa ogni 4h si dovranno mettere in atto strategie diverse).

 

Gare di durata superiore a 2.5 ore

Si dovrebbero assumere circa 90 grammi di carboidrati ogni ora, preferendo carboidrati complessi, che rilasciano energia a poco a poco.

Ovviamente questa quantità è molto difficile da raggiungere, anche se si tengono in considerazione quelli assunti con alcune bevande (preferibilmente isotoniche o ipotoniche).

Il consiglio è quello di cercare di avvicinarsi il più possibile a questa dose, ma senza sforzarsi e rischiare effetti collaterali spiacevoli (nausea, vomito, diarrea…).

 

Quali cibi scegliere?

Solitamente ai ristori degli eventi più grandi si può trovare di tutto (minestra, pasta, patatine, dolci..) e sarebbe opportuno conoscere in anticipo cosa si trova, in modo da programmare cosa e quanto mangiare. Uno dei cibi migliori trovati in un ristoro (inaspettatamente!) sono state le patate lesse… purtroppo non capita spesso di ritrovarle. Anche la frutta fresca può fornire una buona quantità di energia, apportando inoltre parecchi liquidi: avete mai provato a mangiare l’anguria durante una gara lunga? Se vi capita prendetene una fetta e non ve ne pentirete! Va però considerato che in gare corte dove i ritmi sono più elevati, la frutta fresca può essere più difficile da digerire rispetto ad altri cibi.

Ci sono centinaia di studi sull’alimentazione in eventi di ultraendurance e le linee guida che ne sono scaturite sono ben precise. Un bravo nutrizionista sportivo sarà in grado di darvi una tabella rigida da seguire. Ma quello che ci dice la teoria non sempre rappresenta quello che è fattibile in pratica… ci sono atleti che durante una gara lunga mangiano pizza, pane e salame, bevono birra, eppure vanno bene lo stesso. I cibi complessi apportano tutti i macronutrienti, ma possono essere difficili da digerire, soprattutto mentre si corre in discesa, quando le sollecitazioni meccaniche possono facilitare l’avvento di problemi gastrointestinali.

 

Cosa portare nello zaino?

Sicuramente avere alcuni gel/barrette può essere utile, poiché ci è più facile cercare di mantenere un apporto glucidico elevato in modo costante (ricordate i 90 g/h?).

Purtroppo, i gel molte volte non vengono ben digeriti, soprattutto dopo diverse ore di gara. Può essere utile quindi svuotare uno o due gel in una borraccia di acqua, in questo modo si riescono ad assumere zuccheri con più facilità. In base alla composizione dei prodotti che assumiamo possiamo ottenere energia più o meno velocemente.

Su eventi di durata prolungata non ha senso avere un “turbo” per un breve periodo e poi soffrire di un calo (cosa che succede assumendo zuccheri semplici). Sarà invece più utile assumere zuccheri complessi, che rilasciano energia più gradualmente e per un periodo più lungo. Informatevi sempre prima di acquistare i vostri integratori, non sono tutti uguali!!

 

Il post-gara

 

 

Il miglior recupero inizia già durante la gara (o addirittura prima). Infatti, alimentarsi correttamente in gara permette di accelerare il recupero energetico nel periodo successivo all’evento. Una cosa certa è che chi fa ultra provoca parecchi danni a muscoli e articolazioni. Tutti danni reversibili e recuperabili.

 

Quali sono i tempi di recupero?

Beh, la risposta è semplice: dipende! Infatti, ci sono moltissimi fattori che influiscono sul recupero:

• sonno,
• alimentazione,
• genetica,
• durata,
• intensità dello sforzo.

 

Seguendo però alcune semplici regole possiamo accelerare questa fase importante, e farci trovare pronti già pochi giorni dopo per riprendere nuovamente gli allenamenti con efficacia.

 

Come accelerare i tempi di recupero?

In primis, è fondamentale reintegrare nella prima ora post esercizio con

• amminoacidi: per garantire una miglior assimilazione
• carboidrati: per poter entrare più facilmente nelle cellule muscolari e “ricaricarle” per gli sforzi futuri
• farsi una doccia e se possibile un massaggio
• bagnare le gambe in acqua fredda

 

Ovviamente un conto è quello che si dovrebbe fare e un conto è quello che si fa. Alla fine delle gare, non è sempre facile assumere integratori o mangiare “sano”. La voglia di mangiare salsiccia e patate fritte e bere un paio di birre di solito non manca. E quindi cosa si dovrebbe fare?

Il corpo molte volte è più intelligente di noi, e se ci richiede qualcosa di “poco sano” forse è perché ne ha bisogno. Ascoltiamolo, senza esagerare. Anche l’alcool non è la miglior scelta, soprattutto perché crea infiammazione in un corpo già di per sé infiammato, ma come dire di no ad una birra con gli amici/avversari per discutere di come abbiamo gestito la nostra gara? In fondo è vero che cerchiamo di performare il meglio possibile, ma c’è anche un aspetto psico-sociale da tenere in considerazione. Vivere bene il post gara aiuta sicuramente a focalizzarsi sugli obiettivi futuri. Il Ramadan di un giorno non vi fa certo guadagnare dieci minuti alla vostra prossima gara. Sia chiaro però, non deve essere tutti i giorni così!

 

Consigli utili

La regola numero uno è quella di non fare esperimenti in gara (se vedete un top runner mangiare una pizza, non cercate di imitarlo). Provate tutto in allenamento più volte e in condizioni sempre diverse e cercate di mettere appunto la vostra tattica alimentare personale, tenendo in considerazione alcune linee guida:

• Assumere ~90 g/h (o avvicinarsi il più possibile) di carboidrati sotto forma di cibi solidi e liquidi
• Cercare di alimentarsi regolarmente, ogni 20-40’, magari a piccoli bocconi o piccoli sorsi
• Assumere amminoacidi ramificati prima, durante e dopo lo sforzo
• Integrare con amminoacidi e carboidrati appena possibile dopo lo sforzo
• Evitare cibi ricchi di fibre e latticini nelle ore precedenti l’evento
• Pianificare con anticipo quantità e tipo di cibo da assumere in gara
• Testare cibi e integratori in allenamento

Ricordate, è vero che si vuole sempre puntare a fare la prestazione migliore, ma il primo obiettivo deve essere quello di divertirsi. Se lo stomaco non risponde e si inizia a star male stiamo andando incontro a un calvario, meglio rallentare, correggere qualcosa, e ripartire.

 

Enjoy your run. 

 

 

 

Queste e tante altre informazioni sull’allenamento per il trail running sono reperibili sul libro Trail & Ultra Trail, edito da Mulatero Editore

https://mulatero.it/prodotto/trail-running-ultra-trail-seconda-edizione/

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