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Mieux vaut prévenir que guérir: Silvio Reffo explique pourquoi (et comment)


Grimpeur et kinésithérapeute de profession, Silvio Reffo partage de précieux conseils sur la manière de s’entraîner correctement avant de grimper et ainsi éviter les tensions musculaires.

L'escalade, comme tout autre sport, n'est pas exempte de blessures et de surcharge musculaire. Mais qui est le plus susceptible de souffrir de ces blessures? La recherche scientifique reconnaît que les nouveaux venus dans le sport sont les plus susceptibles de développer une surcharge musculaire et des blessures.

Étrange mais vrai, si vous pensez que les professionnels passent des heures et des heures sur le bout des doigts, avec une surcharge, sans le soutien de leurs pieds, et pourtant ils ne sont pas au sommet du classement des blessés. Pourquoi cela? L’évolution de l’espèce a conduit les humains à abandonner les arbres pour acquérir une position verticale. Les membres supérieurs, au départ prêts à rester suspendus, avec l’acquisition de la position debout, ont joué un rôle essentiel dans les compétences manuelles de tous les jours. L'escalade, c'est un peu comme si on revenait à être des singes, ayant toutefois perdu la capacité de charge requise pour effectuer la montée. Alors, comment un nouveau venu dans le sport devrait-il agir, que devrait-il éviter de faire et sur quoi devrait-il se concentrer?

Tout d'abord, nous devons essayer autant que possible d'inverser le cours de l'évolution et de réadapter notre corps à ce geste vertical. La charge progressive semble être la clé pour augmenter la capacité du corps à absorber les contraintes mécaniques. Si nous évaluons le temps d'adaptation des différentes structures de notre corps, nous voyons qu'il faut environ 3 semaines aux muscles pour s'adapter à la charge, alors que les tendons et les ligaments vont de 3 à 6 mois. Une augmentation soudaine de la charge peut déclencher une réaction inflammatoire aiguë des structures impliquées.

Un autre facteur fondamental lié aux accidents est le temps de repos. Un repos adéquat, après chaque phase d'échauffement, permet au corps d'éviter les contraintes excessives. L'entraînement est donc très important, mais l'escalade et l'entraînement, après les temps de repos corrects, sont encore plus importants!

Cela peut sembler évident, mais une séance d'échauffement préalable à l'activité est un excellent moyen de préparer le corps à l'effort physique. Un peu d’échauffement général, quelques exercices avec des élastiques pour les épaules et les doigts, avant de passer aux prises, devraient faire partie de la routine de chaque grimpeur.

Un autre aspect important est le choix du matériel d'entraînement. Très souvent, il m'arrive de voir les nouveaux venus dans la salle de gym, suspendus à la poutre. Mais ces outils sont-ils vraiment utiles aux grimpeurs inexpérimentés? Absolument pas! Tout d'abord, ils créent une surcharge excessive chez des sujets mal préparés; de plus, la contrainte sera certainement beaucoup plus grande que le niveau de montée auquel un débutant sera confronté. Donc, dans un premier temps, je recommande de profiter du temps disponible pour augmenter et améliorer le système moteur et les mouvements du corps, uniquement par l'escalade, en laissant de côté tous les outils de "torture" que l'on trouve dans les salles d'escalade modernes.

Une autre façon de prévenir la surcharge consiste à changer constamment de style d’escalade, en essayant de ne pas se concentrer exclusivement sur un seul type d’adhérence. En fait, involontairement, nous avons tendance à nous concentrer sur le type d’escalade qui nous convient le mieux, que ce soit des réglettes, des trous ou des plats. Cependant, il est bien connu que monter intensément sur les mêmes prises augmente les contraintes mécaniques des mêmes structures, augmentant ainsi la probabilité de se blesser.

 

De plus, l’augmentation de l’hypertrophie des muscles fléchisseurs, au détriment des antagonistes, est une autre conséquence négative de la répétitivité du geste. Ainsi, un programme visant à renforcer les muscles antagonistes au moins une fois par semaine est essentiel pour éviter les déséquilibres musculaires. Les muscles antagonistes à renforcer sont notamment la coiffe des rotateurs, les stabilisateurs de l'omoplate, les triceps et les extenseurs thoraciques. Bien qu'il ne s'agisse pas d'exercices conçus pour prévenir les blessures, une bonne «condition physique générale» peut certainement améliorer les performances, même au niveau fonctionnel.

Last but not least, étirement. L'allongement musculaire est essentiel pour éviter un raccourcissement excessif des muscles agonistes, mais contrairement à ce que l'on appelle les “connaissances” courantes, il devrait être pratiqué après une activité sportive. Si vous souhaitez intégrer cet exercice dans votre activité d'échauffement, vous devriez opter pour un étirement dynamique plutôt que pour l'étirement statique classique.

Une attitude consciente est essentielle, à la fois pour les nouveaux venus dans le sport et pour ceux qui grimpent depuis longtemps car, comme le dit le dicton, mieux vaut prévenir que guérir.

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