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Prevenir es mejor que curar: explica por qué (y cómo)


Escalador y fisioterapeuta de profesión, Silvio Reffo comparte algunos consejos valiosos sobre cómo entrenar correctamente antes de escalar y así evitar las tensiones musculares.

Escalar, como cualquier otro deporte, no está libre de lesiones y sobrecarga muscular. Pero, ¿quién es más probable que sufra estas lesiones? La investigación científica concuerda en que los recién llegados al deporte son los más propensos a desarrollar sobrecarga muscular y lesiones.
Extraño pero cierto, si crees que los profesionales pasan horas y horas colgando de la punta de los dedos, con sobrecarga, sin el apoyo de sus pies, y sin embargo no están en la parte superior de la clasificación de los más perjudicados. ¿Por qué es esto? La evolución de la especie llevó a los humanos a abandonar los árboles para adquirir una posición erguida, por lo tanto las extremidades superiores, si inicialmente estaban preparadas para permanecer colgando, con la adquisición del soporte vertical, han asumido un papel esencial y predominante en las habilidades manuales de todos los días vida. Escalar es como volver a ser monos, sin embargo, has perdido la capacidad de carga necesaria para realizar la escalada. Entonces, ¿cómo debería actuar un recién llegado al deporte, qué debería evitar y en qué debería concentrarse?

En primer lugar, debemos intentar, en la medida de lo posible, invertir el curso de la evolución y readaptar nuestro cuerpo a este gesto vertical. La carga progresiva parece ser la clave para aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el estrés mecánico. Si evaluamos el tiempo de adaptación de las diferentes estructuras de nuestro cuerpo, vemos que los músculos tardan alrededor de 3 semanas en adaptarse a la carga, mientras que los tendones y ligamentos pasan de 3 a 6 meses. Un aumento repentino en la carga puede desencadenar una reacción inflamatoria aguda de las estructuras involucradas.
Otro factor fundamental que se ha relacionado con los accidentes son los tiempos de descanso. Un descanso adecuado, después de cada fase de carga, permite que el cuerpo evite el estrés excesivo, por lo que el entrenamiento es muy importante, ¡pero la escalada y el entrenamiento, después de los tiempos de descanso correctos, lo es cada vez más!

Puede parecer obvio, pero una sesión de calentamiento previo a la actividad es una excelente manera de preparar el cuerpo para el esfuerzo físico. Un poco de calentamiento general, algunos ejercicios con bandas de goma para los hombros y los dedos, antes de llegar a los agujeros, deben ser parte de la rutina de todo escalador.

Otro aspecto importante es la elección del equipo de entrenamiento. Muy a menudo veo a los recién llegados en el gimnasio, colgando de la viga o del tablero colgante. Pero, ¿son estas herramientas realmente útiles para los escaladores inexpertos? ¡Absolutamente no! En primer lugar, crean una sobrecarga excesiva en sujetos preparados inadecuadamente; además, la tensión sin duda será mucho mayor que el nivel de la escalada que enfrentará un principiante. Inicialmente, recomiendo aprovechar el tiempo disponible para aumentar y mejorar el sistema motor del cuerpo y los movimientos, únicamente a través de la escalada, dejando de lado inicialmente todas las herramientas de "tortura" que se encuentran en los modernos gimnasios de escalada.

Otra forma de evitar la sobrecarga es cambiar constantemente el estilo de escalada, tratando de no enfocarse exclusivamente en un tipo de agarre. De hecho, involuntariamente, tendemos a concentrarnos en el tipo de escalada más agradable para nosotros, ya sean las muescas, los agujeros o el svasi. Sin embargo, es bien sabido que subir intensamente en los mismos puntos de apoyo aumenta el estrés mecánico de las mismas estructuras, aumentando así la probabilidad de lastimarse.
Además, otra consecuencia negativa de la repetición del gesto es el aumento de la hipertrofia de los músculos flexores, en detrimento de los antagonistas. Entonces, un programa para fortalecer los músculos antagonistas al menos una vez a la semana es esencial para evitar desequilibrios musculares. Los músculos antagonistas a reforzar son, en particular, el manguito de los rotadores, los estabilizadores de la escápula, los tríceps y los extensores torácicos. Aunque estos no son ejercicios diseñados para prevenir lesiones, un buen "estado general" definitivamente puede mejorar el rendimiento, incluso a nivel funcional.
 

Por último, pero no menos importante, estirar. El alargamiento muscular es esencial para evitar el acortamiento excesivo de los músculos agonísticos, pero por el contrario a lo que es el "conocimiento" común, debe realizarse después de la actividad deportiva. Si desea integrar este ejercicio en su actividad de calentamiento, debe optar por un estiramiento dinámico, en lugar del estiramiento estático clásico.Una actitud consciente es esencial, tanto para los recién llegados al deporte como para aquellos que han estado escalando durante mucho tiempo porque, como dice el refrán, es mejor prevenir que curar.

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