Compártalo: 

Ejercicios de calentamiento para escalada: consejos de Silvio Reffo


El deportista del equipo de La Sportiva y fisioterapeuta profesional, Silvio Reffo, nos revela los trucos y secretos necesarios para realizar una sesión de entrenamiento de la mejor manera posible y nos cuenta cómo evitar lesiones relacionadas con la práctica de la escalada deportiva.

La evolución de la especie ha querido que los seres humanos dejáramos los árboles para adquirir una posición erguida. Las extremidades superiores, preparadas en un principio para poder colgarnos de los árboles, han asumido un papel esencial y predominante en las habilidades manuales de la vida cotidiana al adoptar esta postura bípeda. Escalar es algo parecido a volver a nuestros orígenes pero sin tener todavía en las estructuras de los miembros superiores la capacidad de carga suficiente para realizar el ascenso. Por tanto, una persona que se inicia en este deporte, ¿cómo debería actuar, qué debe evitar y en qué tiene que concentrarse?

Utilizar una estrategia de carga progresiva

En primer lugar, debemos tratar de invertir el curso de la evolución en la medida de lo posible y readaptar el cuerpo a esta verticalidad. La carga progresiva parece ser la clave para aumentar la capacidad del cuerpo de absorber la tensión mecánica. Si evaluamos el tiempo de adaptación de las diferentes estructuras de nuestro cuerpo, debemos tener en cuenta que el músculo tarda unas 3 semanas en adaptarse a la carga, mientras que los tendones y los ligamentos necesitan de 3 a 6 meses. Un aumento repentino de la carga puede provocar una reacción inflamatoria aguda de las estructuras afectadas.

Es importante haber descansado antes de escalar y entrenar para evitar lesiones

El descanso es otro factor clave que se ha relacionado con las lesiones. Un descanso adecuado después de cada fase de carga permite que el tejido no se sobrecargue. Por tanto, aunque entrenar es muy importante, estar descansado antes de escalar y entrenar ¡lo es todavía más! Puede resultar obvio, pero el calentamiento previo a la actividad es la mejor manera de preparar al cuerpo para el esfuerzo. Activar un poco el cuerpo y realizar algunos ejercicios con bandas elásticas para hombros y dedos deberían formar parte de la rutina del escalador antes de aferrarse con fuerza a los agarres.

Free Image Hosting at FunkyIMG.com

Ejercicios de estiramiento, ¿antes o después de escalar?

El estiramiento muscular es esencial para evitar el acortamiento excesivo de la musculatura y otras lesiones pero, a diferencia de la creencia popular, se debe realizar después de la actividad deportiva. Si se quiere integrar esta práctica antes de la actividad, sería preferible realizar un estiramiento dinámico, en lugar del clásico estiramiento estático. Por estiramiento dinámico se entiende una posición de elongación a la que se llega mediante movimientos oscilatorios que se mantienen durante unos segundos volviendo después a la posición muscular habitual. Este proceso se repite durante 15-20 ciclos. Este ejercicio no altera la capacidad de contracción del músculo, sino que lo prepara para alargarse y acortarse evitando lesiones como posibles tirones musculares.

Cómo calentar antes de empezar a escalar

Otra consecuencia negativa de la repetitividad de los movimientos es el aumento o hipertrofia de la musculatura flexora en detrimento de los antagonistas. Por esta razón, es fundamental mantener una rutina de fortalecimiento de los músculos antagonistas al menos una vez a la semana, para evitar desequilibrios musculares. Los músculos antagonistas que se deben reforzar especialmente son el manguito rotador, los estabilizadores de la escápula, el tríceps y los extensores torácicos. No son ejercicios que tengan la finalidad de prevenir lesiones, pero una buena condición física general puede mejorar el rendimiento de manera decisiva, incluso a nivel funcional.

Tiempo dedicado al calentamiento y fases principales

El tiempo de calentamiento nunca debe ser inferior a 30 minutos. Podemos dividir este tiempo en tres fases principales para simplificar:

1) FASE DE CALENTAMIENTO GENERAL (de 5 a 10 minutos)

Durante esta primera parte que durará entre 5 y 10 minutos, se intentará aumentar la temperatura corporal, así como la frecuencia cardíaca y respiratoria; es decir, todos aquellos parámetros que mejoran la activación, el riego sanguíneo y el funcionamiento muscular. En este sentido, resulta muy útil una carrera ligera, ir con la bicicleta, saltar a la comba, saltos y movimientos circulares de los brazos sin desplazarse o simplemente la aproximación de 10-15 minutos hasta llegar a la zona de escalada.

Free Image Hosting at FunkyIMG.com

2) FASE DE CALENTAMIENTO INESPECÍFICO

En esta fase se recomienda utilizar una banda elástica o pesas para ejercitar los músculos antagonistas y todos aquellos que sometemos a tensión al escalar.

Ejercicios de escalada para hombros

La característica principal de esta articulación es, sin duda, la movilidad. De hecho, constituye la parte con mayor capacidad de movimiento de todo el cuerpo. Especialmente en la escalada, es muy importante calentar bien y activar previamente los músculos del manguito rotador (que son los estabilizadores más importantes del hombro) y los músculos escapulotorácicos para recuperar la adecuada longitud fascial y de los músculos agonistas y antagonistas.

Free Image Hosting at FunkyIMG.com

 Ejercicios con banda elástica para el calentamiento de los músculos escapulotorácicos

Ejercicios de escalada para las muñecas

Una buena estabilidad de la muñeca permite una mejor capacidad de agarre de los dedos, lo que también ayuda a prevenir posibles inflamaciones en el codo. Por esta razón, se recomienda realizar movimientos sencillos de flexo-extensión con resistencia. Concretamente para la escalada, se aconseja utilizar un tipo de agarre lo más variado posible y no limitarse al uso de materiales de entrenamiento demasiado específicos como multipresas o campus boards. El calentamiento debe ser progresivo utilizando primero agarres grandes y después ir disminuyendo gradualmente su tamaño.

Ejercicios de escalada para los dedos (10 minutos)

Se puede hacer un buen calentamiento de dedos con una pelota o un ejercitador de dedos, de modo que los flexores de los dedos se puedan contraer y relajar alternativamente. Esta parte puede durar 10 minutos.

¿Es importante usar esparadrapo para los dedos?

¿Debemos utilizar esparadrapo? La investigación científica ha demostrado que no ayuda a evitar lesiones, por lo que su uso debe ser lo más práctico posible. Los dedos, como todas las estructuras anatómicas, se deben tensar con la carga y frecuencia precisas, mientras que el uso sistemático de esparadrapo no hace más que «reducir» el entrenamiento. Por lo tanto, tiene sentido utilizarlo para reforzar el dedo cuando, por ejemplo, estás cansado y quieres probar por última vez la línea, o bien para cubrir cortes y heridas que resultan muy molestos al escalar. No obstante, el esparadrapo es fundamental para reforzar el dedo cuando se vuelve a entrenar después de una lesión y así poder aumentar progresivamente la carga.

Free Image Hosting at FunkyIMG.com

 

3) FASE DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Aquí se trata de empezar a escalar con una intensidad muy baja, primero con presas «generosas» para, después, ir disminuyendo gradualmente el tamaño. Si estamos en una pared o al aire libre, una pequeña multipresa portátil puede resultar muy útil para calentar bien los dedos antes de probar vías más duras. Obviamente, cuando empezamos a escalar, es bueno aumentar la dificultad de forma progresiva. Si las fases anteriores son comunes en cualquier tipo de escalada, esta última varía más en función de la disciplina que se vaya a practicar.

¿El calentamiento cambia según el tipo de escalada que vayamos a practicar?

Si estamos calentando para probar un proyecto de deportiva, es conveniente escalar primero vías de intensidad media pero con movimientos e inclinaciones similares para estar bien preparado cuando vayamos a probarla.

Si, por el contrario, estamos calentando para practicar boulder, en el que se requiere mucha más intensidad en un periodo de tiempo muy corto, es preferible realizar pasos de fuerza y explosivos para preparar rápidamente el músculo para las exigencias funcionales propias de esta actividad.

 Por qué es importante no insistir en el mismo agarre

Cabe recordar que, para evitar sobrecargas, se recomienda cambiar con frecuencia de estilo de escalada, tratando de no centrarse exclusivamente en un tipo de agarre. De hecho, tendemos a centrarnos inconscientemente en el tipo de escalada que se nos da mejor; para algunos son las regletas, para otros los agujeros y otros tienden más a los romos. Sin embargo, sabemos que escalar intensamente utilizando el mismo agarre aumenta la tensión mecánica de las mismas estructuras e incrementa la probabilidad de lesionarse.

Estiramientos después de escalar

Al final de la sesión de entrenamiento, cuando el músculo se encuentra en estado de acortamiento debido al trabajo de contracción que ha realizado, es necesario realizar un estiramiento clásico durante 1 o 2 minutos con el fin de recuperar la longitud correcta del músculo. No es necesario dedicar horas a los estiramientos, esos 15 o 20 minutos al final de la sesión pueden bastar para «entrenar» nuestro cuerpo, al contrario de lo que podamos pensar. No olvidemos los estiramientos específicos para los flexores y extensores de muñecas y dedos; el grupo muscular recuperará la longitud y flexibilidad correctas.

Free Image Hosting at FunkyIMG.com

Estiramiento específico para flexores y extensores de la muñeca

Free Image Hosting at FunkyIMG.com

 Estiramiento clásico

No olvides que uno de los secretos para lograr tus objetivos es elegir los pies de gato adecuados a tu nivel de escalada. Lee aqui cómo elegir los mejores pies de gato para ti.

Highlight Products