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Besser vorbeugen als heilen: Silvio Reffo erklärt warum (und wie)


Als Climber und Physiotherapeut, gibt Silvio einige kostbare Ratschläge um den Körper optimal auf das Training einzustellen und Dysbalancen zu vermeiden.

Das Klettern, wie auch alle anderen Sportarten, ist eine körperliche Betätigung bei welcher man nicht vor Verletzungen und Läsionen durch Überbelastung verschont bleibt. Wer unter den Kletterern, ist am meisten den Symptomen der Überbelastung ausgesetzt? Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass gerade Anfänger häufiger unter Verletzungen leiden, als Fortgeschrittene. Komisch aber wahr, gerade wenn man bedenkt, dass Profis Stunden um Stunden am letzten Fingerglied hängen, oft mit Zusatzgewicht und ohne Füße, trotzdem sind es die Anfänger, die am häufigsten unter Verletzungen leiden. Warum ist das so? Die Evolution der Spezies hat mit sich gebracht, dass der Mensch in seiner Entwicklung den Baum verlassen hat und einen aufrechten Gang erzielt hat. Die oberen Extremitäten, vorbereitet um am Baum zu hängen, haben sich dabei mehr und mehr Handlichkeit für den Alltag angeeignet. Indem wir klettern, ist es so, als würden wir wieder ein wenig zum Affen, dabei fehlen uns aber in der Zwischenzeit die geeigneten strukturellen Voraussetzungen an den Armen, die der Belastung des Kletterns standhalten. Daher, sollten sich Menschen, die sich diesem Sport nähern, auf bestimmte Sachen konzentrieren und andere wieder meiden.

In erster Linie muss man, soweit wie möglich den Evolutionskurs umlenken und den Körper wieder auf den vertikalen Bewegungsfluss gewöhnen. Die langsam zunehmende Belastung ist der Schlüssel damit sich der Körper daran gewöhnt dem mechanischen Stress Stand zu halten. Wenn wir daher über die Anpassung der verschiedenen Körperstrukturen ausgehen, stellen wir fest, dass der Skeletmuskel ca. 3 Wochen braucht um sich an die Belastung zu gewöhnen und anzupassen, während die Sehnen dafür ca. 3 bis 6 Monate brauchen. Daher kann eine kontinuierlich schnelle Steigerung der Belastung eine akut entzündende Reaktion diverser Strukturen hervorrufen.

Ein weiterer Faktor der mit den Verletzungen zusammenhängt sind die Ruhepausen. Eine passende Ruhephase zwischen den einzelnen Belastungen verhindert, dass das Gewebe in Überstress kommt, Fazit: Trainieren ist sehr wichtig, aber im gerasteten Zustand zu klettern und zu trainieren ist noch wichtiger!

Es klingt vielleicht banal, doch ist das Aufwärmen vor der Aktivität eine ausgezeichnete Art und Weise um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.  Ein bisschen allgemeines Aufwärmen, ein Paar Übungen mit dem Theraband für Schultern und Finger, dies alles bevor man sich mit Einsatz auf die Griffe hängt, müsste für jeden Kletterer eine Gewohnheit sein.

Grundlegend ist dann auch noch die Wahl der Trainingsinstrumente.  Häufig kommt es vor, dass ich in Kletterhalle Anfänger an Leistenboard oder am Pan-Gullich hängen sehe. Können diese Trainingsstrukturen für einen Anfänger wirklich von Nutzen sein? Absolut nein! In erster Linie verursachen diese Geräte eine Überbelastung an Strukturen die nicht ausreichend darauf vorbereitet sind; zudem ist die Intensität weit aus höher als das Kletterniveau, das eine Person hat wenn sie mit dieser Aktivität beginnt. Deshalb rate ich am Anfang möglichst viel Zeit in der Verbesserung der Grundfertigkeiten und der Bewegung durch das Klettern zu investieren und zumindest in der ersten Phase auf alle „Quälstrukturen“, welche in allen modernen Kletterhallen vorzufinden sind, zu verzichten.

Ein weiterer wichtiger Faktor um Überlastungen zu vermeiden ist, kontinuierlich Kletterstil zu wechseln indem man sich nicht auf eine Greiftypologie beschränkt. Es ist normal, dass man sich unbewusst auf den Kletterstil konzentriert, der einem am meisten liegt. Einige lieben Leisten, andere Löcher oder Aufleger. Es ist aber bekannt, dass das Klettern auf den gleichen Griffarten die mechanische Belastung an den gleichen Strukturen erhöht und so die Möglichkeit einer Verletzung steigt. Zudem gibt es einen weiteren negativen Aspekt in der Wiederholung des Bewegungsablaufens, die Hypertrophie der Beugemuskeln zum Nachteil der Antagonisten. Daher ist ein Plan, welche die Stärkung der Antagonisten vorsieht, einmal wöchentlich grundlegend um Dysbalancen der Muskulatur vorzubeugen. Die zu stärkenden Antagonisten sind insbesondere die Rotatorenmanschette, die Stabilisatoren des Schulterblattes, der Trizeps und die Extensoren des Oberkörpers. Diese Übungen haben nicht zum Ziel Verletzungen vorzubeugen, aber sie tragen zu einer „allgemeinen Fitness“ bei und dies kann eindeutig die funktionelle Gesamtleistung verbessern.

Zu letzt, aber deshalb nicht weniger wichtig ist Stretching. Die Dehnbarkeit der Muskeln ist grundlegend um einer übertriebenen Verkürzung der Agonisten entgegen zu wirken und sollte, entgegen dem allgemeinen Wissen, nach der sportlichen Aktivität ausgeführt werden. Sollte man diese Aktivität vor dem Training einbauen wollen, so ist eine dynamische Ausführung zu bevorzugen.

Eine essentielle und gute Einstellung, sowohl für die Neueinsteiger als auch für alle die diesen Sport schon länger ausführen ist: besser vorbeugen als heilen!

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