Aufwärmtraining für das Klettern: die Tipps von Silvio Reffo

Silvio Reffo, Athlet des La Sportiva-Teams und Physiotherapeut, verrät Tipps und Tricks, um eine Trainingseinheit bestens zu absolvieren und Verletzungen in Verbindung mit dem Sportklettern zu vermeiden.

Aufwärmtraining für das Klettern: die Tipps von Silvio Reffo

Im Laufe unserer Evolution haben wir Menschen die Bäume verlassen und einen aufrechten Gang erlernt. Unsere Arme, die ursprünglich dazu dienten, an den Bäumen zu hängen, haben infolgedessen eine Schlüsselrolle in der Handfertigkeit für die Alltagsbeschäftigungen übernommen. Wenn wir klettern ist es ein bisschen so, als würden wir wieder zu Affen werden. Dabei verfügen unsere Arme aber noch nicht über eine ausreichende Tragfähigkeit, um zu klettern. Was soll man also machen, was vermeiden und auf was soll man sich fokussieren, wenn man in diesen Sport einsteigen möchte?

Die Strategie der progressiven Belastung

Als erstes muss man versuchen, so viel wie möglich den Kurs der Evolution umzukehren und den Körper wieder an diese vertikalen Bewegungen zu gewöhnen. Die progressive Belastung scheint der Schlüssel zu sein, um die Fähigkeit des Körpers zu steigern, die mechanischen Belastungen aufzunehmen. Wenn wir die Anpassungszeiten der verschiedenen Strukturen unseres Körpers analysieren, müssen wir bedenken, dass der Muskel ca. drei Wochen braucht, sich an die Belastung anzupassen, während Sehnen und Bänder zwischen drei und sechs Monate brauchen. Eine sprunghafte Belastungssteigerung kann eine akute Entzündungsreaktion der betroffenen Strukturen auslösen.

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Beim Klettern und beim Training ist es wichtig ausgeruht zu sein, um Verletzungen zu vermeiden

Ein weiterer wichtiger Faktor in Verbindung mit Verletzungen ist die Erholung. Eine angemessene Erholung nach jeder Belastungsphase vermeidet, dass die Gewebe überlastet werden. Trainieren ist also wichtig, aber ausgeruht zu sein ist noch wichtiger, wenn man klettert und trainiert! Es mag banal klingen, aber Aufwärmen ist eine gute Möglichkeit, den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Eine allgemeine Aktivierung, ein paar Übungen mit Gummibändern für Schultern und Finger, bevor man sich mit Kraft an die Griffe hängt, müsste in der Praxis der Kletterer eine etablierte Gewohnheit sein. 

Stretching-Übungen: Vor oder nach dem Klettern?

Die Muskeldehnung ist wesentlich, um die übertriebene Verkürzung der Antagonisten und sonstige Verletzungen zu vermeiden, doch im Gegensatz zu der weit verbreiteten Meinung sollte diese nach der sportlichen Tätigkeit ausgeübt werden. Wenn man das lieber vor dem Sport machen möchte, so müsste man eine dynamische Dehnung wählen anstelle der klassischen statischen Dehnung. Als dynamisches Dehnen versteht man eine Dehnposition, die durch eine schwingende Bewegung, die für wenige Sekunden angehalten wird, erreicht wird, danach kommt man zur Muskelverkürzung zurück. 15-20 Zyklen werden wiederholt. Diese Übungen beeinträchtigen nicht die Spannungsfähigkeiten des Muskels, doch dieser wird vorbereitet sich zu dehnen und zu verkürzen, damit es nicht zu einer Zerrung kommt.

Wie man sich vor dem Klettern erwärmt

Eine weitere negative Folge der wiederholten Bewegungen ist die Hypertrophie der Beugemuskeln zum Nachteil der Antagonisten. Daher ist ein zumindest wöchentliches Programm für die Stärkung der Antagonisten wesentlich, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Die Antagonisten, die verstärkt werden müssen, sind insbesondere die Rotatorenmanschette, die Schulterblattstabilisatoren, der Trizeps und der Streckmuskel im Bereich des Thorax. Obwohl diese Übungen nicht das Ziel haben, Verletzungen zu vorzubeugen, kann eine gute allgemeine Fitness definitiv die eigene Leistung steigern, auch in Bezug auf die Funktion.

Aufwärmzeit und Hauptphasen 

Die Aufwärmzeit sollte nie weniger als 30 Minuten sein. Der Einfachheit halber können wir diese Zeit in drei Hauptphasen aufteilen:

1) GLOBALE AUFWÄRMPHASE (zwischen 5 und 10 Minuten)

Während dieser ersten Phase, die 5-10 Minuten dauern soll, versucht man, die Körpertemperatur, den Puls und die Atemfrequenz zu steigern. Das sind alles Parameter, die die Aktivierung, die Durchblutung und die muskuläre Funktion verbessern. In diesem Sinne sind folgende Tätigkeiten von Nutzen: lockeres Einlaufen, Hometrainer, Seilspringen, springen und Arme kreisen oder ein einfacher 10-15-minütiger Spaziergang bis zum Fels.

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2) UNSPEZIFISCHE AUFWÄRMPHASE

In dieser Phase ist es ratsam, ein Gummiband oder Gewichte zu verwenden, um die Antagonisten und alle Muskeln, die während des Kletterns stark beansprucht werden, zu trainieren.

Kletterübungen für die Schultern

Die Haupteigenschaft dieses Gelenkes ist zweifelsohne die Mobilität. Diese ist das Segment mit den meisten Bewegungsmöglichkeiten im ganzen Körper. Insbesondere beim Klettern ist es grundlegend, die Muskeln der Rotatorenmanschette (die wichtigsten Stabilisatoren der Schultern) und die Muskeln des Schulterblatts und des Thorax gut aufzuwärmen und zu aktivieren, um die geeignete Länge der Faszien und der Antagonisten-Agonisten wiederherzustellen.

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1 Übungen mit Gummiband, Aufwärmen der Muskeln von Schulterblatt-Thorax

 Kletterübungen für die Handgelenke

Eine gute Stabilisierung des Handgelenkes ermöglicht eine bessere Fixierung der Finger beim Griff und hilft auch, die Entzündungen am Ellbogen vorzubeugen. Deswegen ist es ratsam, einfache Bewegungen mit Dehnung/Streckung gegen einen Widerstand auszuführen. Im Detail ist es für das Klettern allgemein ratsam, die Art der Griffe so viel wie möglich zu variieren und sich nicht auf zu spezifische Trainingsgeräte, wie das „trave“ und das „pan gullich“, zu versteifen. In der Trainingsphase soll man progressiv vorgehen, indem man mit größeren Griffen anfängt und allmählich zu kleineren wechselt.

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Kletterübungen für die Finger (10 Minuten)

Eine gute Aufwärmung der Finger kann zum Beispiel durch Bälle kneten oder mit einer Zange durchgeführt werden, so dass man den Beugemuskel der Finger abwechselnd dehnen und spannen kann. Diese Einheit kann 10 Minuten dauern.

Ist es wichtig, ein Tape für die Finger zu benutzen?

Was ist mit dem Tape für die Finger? Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass Tapes zur Verletzungsprävention unwirksam sind, sie sollen also sachlich verwendet werden. Die Finger, wie alle anatomischen Strukturen, müssen mit der richtigen Belastung und Frequenz beansprucht werden, während ein Tape, das ständig verwendet wird, das Training wegnimmt. Das Tape kann also verwendet werden, um einen Finger zu unterstützen, wenn man müde ist und einen letzten Versuch des Tages auf einem Griff machen möchte oder um beim Klettern lästige Schnittwunden und Verletzungen abzudecken. Das Tape ist aber grundlegend, wenn man sich gerade von einer Verletzung erholt, um den Finger zu unterstützen und die Belastung progressiv zu steigern.

3) SPEZIFISCHE AUFWÄRMPHASE

Hier geht es darum, mit niedriger Intensität anzufangen zu klettern, zuerst auf größeren Griffen und nach und nach auf kleineren. Wenn wir auf dem Felsen oder in der Natur sind könnte ein kleiner tragbarer Heizlüfter sehr nützlich sein, um die Finger gut aufzuwärmen, bevor man schwierigere Routen ausprobiert. Selbstverständlich müssen wir beim Klettern auch in der Schwierigkeit progressiv vorgehen. Die vorherigen Phasen gelten für so gut wie jede Art des Kletterns. Diese letzte Phase muss an die jeweilige Disziplin angepasst werden.

Ändert sich das Aufwärmen je nach Kletterart?

Wenn wir uns gerade für ein neues Projekt am Fels aufwärmen sollten wir zuerst auf Routen mit mittlerem Schwierigkeitsgrad klettern, jedoch mit ähnlichen Bewegungsabläufen und ähnlicher Wandneigung, damit wir zum Zeitpunkt des Versuchs top vorbereitet sind.

Wenn wir uns aber für das Bouldering aufwärmen, das mehr Intensität in einem sehr kurzen Zeitraum verlangt, sollte man explosive Kraftzüge, um den Muskel schnell auf solche funktionellen Bedürfnisse vorzubereiten, die für diese Disziplin typisch sind.

Warum es wichtig ist, nicht auf dem gleichen Griff zu bestehen

Es ist wichtig daran zu erinnern, dass es, um Überlastungen vorzubeugen, ratsam ist, öfters den Kletterstil zu wechseln, indem man versucht, sich nicht ausschließlich auf eine Art von Griff zu konzentrieren. Wir neigen unbewusst dazu, uns auf die Kletterart zu konzentrieren, die uns am meisten liegt, ob auf Leisten, Taschen oder Aufleger. Es ist aber bekannt, dass das intensive Klettern auf dem gleichen Griff die mechanische Beanspruchung der gleichen Strukturen steigert. Somit steigt auch die Möglichkeit, sich zu verletzen.

Stretching nach dem Klettern

Nach der Trainingseinheit, wo der Muskel aufgrund der Spannung verkürzt ist, ist es nötig, klassisches Stretching auszuüben und die Position 1-2 Minuten zu halten, damit der Muskel wieder auf die richtige Länge gebracht wird. Man muss nicht stundenlang Stretching machen. Die 15-20 Minuten nach jeder Einheit sind ausreichend, um unseren Körper zu „trainieren“, auch wenn wir das nicht denken. Vergessen wir nicht die spezifischen Stretching-Übungen für Beuge- und Streckmuskeln für Handgelenk und Finger, damit die Einheit wieder zur richtigen Länge und Flexibilität gebracht wird.

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Spezifisches Stretching für Beuge- und Streckmuskeln des Handgelenks

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Klassisches Stretching

Vergiss nicht, dass auch die Wahl der richtigen Schuhe, angepasst an das individuelle Kletterniveau, eines der Geheimnisse ist, die dich an das Ziel bringen. Lies hier wie du den richtigen Schuh wählst.

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